Våra 5 bästa tips när du tränar som gravid! - STRONGMom

Våra 5 bästa tips när du tränar som gravid!

När du tränar som gravid finns det en del att tänka på. I förra bloggen berättade vi om alla fantastiska effekter som träning kan ge under graviditeten och i denna blogg vill vi ge våra bästa tips när du tränar som gravid. Målet med att träna under graviditeten kanske inte är att bygga uthållighet och styrka. Snarare bibehålla den fysiska förmågan man har innan graviditeten och undvika skador och komplikationer. Så håll tillgodo! Här kommer våra 5 bästa tips när du tränar som gravid.

1. Lyssna på kroppens signaler

Det sker många naturliga förändringar i kroppen under graviditeten. Hormonerna flödar, magen och bysten växer, och energinivån förändras. Man brukar dela in graviditeten i tre trimestrar och varje trimester har olika händelser och behov. Under första trimestern, när kroppen startar graviditetsprocessen kan kroppen kännas trött och vissa blir illamående.

Under andra trimestern brukar energin komma tillbaka men magen och bysten börjar växa och hållningen förändras. Under tredje trimestern så handlar det mycket om att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt för förlossningen och mammarollen. Men tumregeln för alla trimesters är att lyssna på kroppen och signalerna som den ger. Är man extra trött, har ont eller känner ovanlig obekvämlighet så är det bättre att ta det lite lugnare eller till och med vila. Men man bör inte ha detta råd som en ursäkt för att inte träna, utan försöka vara så aktiv som möjligt ändå. Rekommendationerna för gravida är 150 minuter medelmåttig träning (styrka och kondition) per vecka. Det är bättre att träna mindre och oftare under veckan än allt på en gång

2. Fokusera på hållningen

Allt eftersom förändras kroppen naturligt under graviditeten. Magen och bysten börjar växa, vilket skiftar tyngdkraften framåt och ökar ibland svanken och axlarna rullas framåt. Då är det viktigt att stärka de posturala musklerna, alltså de musklerna som stöder kroppens upprätta hållning. Något att tänka på också är att balansen ibland kan förändras i samband men att kroppen förändras. Stärk baksidan av kroppen såsom, bröstrygg, rumpa och baksida ben.

 3. Träna styrka 

Det viktigaste är att hålla fokus på att stärka kroppen och undvika skador och smärta i till exempel ländrygg, höfter och bröstrygg, men se gärna till att träna hela kroppen. Vi rekommenderar att göra 3 sets av 12 repetitioner av varje övning, men med en vikt som känns lagom tung och att du kan behålla korrekt teknik och tempo. Man behöver inte en massa dyra redskap, utan kan träna hemma utan redskap eller bara med till exempel träningsband, pilatesboll eller hantlar. Går man på gym kan man blanda maskiner, fria vikter och till exempel band. Om du är osäker på din teknik eller övningarär du välkommen att kontakta oss via mail eller messenger.

4. Konditionsträning

Att träna konditionsträning under graviditeten är viktigt och en bra kondition hjälper kroppen att orka med påfrestningarna som en graviditet kan ge. Att ha en bra kondition kan också hjälpa vid förlossningen och kan göra att du orkar med förlossningsprocessen och du orkar pusha lättare. Promenader, simning, vattenträning, olika konditionsmaskiner är bra alternativ men det är naturligtvis väldigt individuellt vad man gillar och vad som kroppen klarar av.

Vi tycker att man ska vara varsam med för mycket hopp, löpning (speciellt i slutet av graviditeten), kontaktsporter, och andra sporter där man kan falla eller det finns stor risk för skador. Man kan hålla en låg till medelintensiv nivå när man tränar med vissa kortare perioder av lite högre intensitet. Men tänk på att kroppen får jobba hårdare för att hålla en hög nivå och återhämtningen är längre så lyssna på kroppen. Man kan använda sig av “the talk test” , alltså hålla en nivå där man samtidigt kan föra en konversation.

5. Stretch, yoga och mental träning

Att vara gravid påverkar kroppen mycket och det krävs mer energi för att hålla en viss nivå och återhämtningen är också längre. Kroppen kan kännas lite stelare, och man kan känna sig spänd och stressad. Då kan det kännas skönt att gå på ett yogapass som är anpassat speciellt för gravida. Man kan också stretcha lite mer eller bara träna mentalt eller avslappning. Detta “block” av träningen är väldigt värdefullt och viktigt för att få en hälsosam helhet. Man kan avsluta ett träningspass med någon form av stretching/yoga/avslappning eller så kan man göra ett enskilt pass.