Gravidträning! 10 tips på övningar som du kan göra under graviditeten - STRONGMom

Gravidträning! Känner du dig orolig, osäker och vågar inte träna under din graviditet? Vi ska visa dig  övningar du kan göra. Forskningen säger att om din graviditet är normal, så är det bara positivt med gravidträning och gärna styrketräning.

Varför ska du träna under graviditet?

Rekommendationerna förr var att ta promenader och utföra lättare konditionsträning. Vad forskningen visar på är att styrketräning är en väldigt bra sätt att stärka kroppen fysiskt och mentalt inför kommande förlossning. Som blivande mamma ska du inte gravidträna för att komma i din absoluta toppform, utan snarare använda din styrketräning till att minska dina graviditetsrelaterade besvär och på ett enkelt sätt känna att må bättre vad det gäller allt från sömn, ryggsmärtor och problem med dålig hållning. Att tänka på gällande sin träning under graviditeten är att träna med medel intensitet och alltid utgå från sin dagsform. Vill du veta mer om fördelar att träna under graviditet läs gärna in vårt blogginlägg: Fördelar med att träna under graviditeten

Här får du våra 10 favoritövningar för gravidträning!

Här får du våra 10 favoritövningar som tränar igenom hela kroppen. Börja med att göra övningarna 12 gånger, vila sen och upprepa 3 omgångar till. För mer instruktioner och videos ladda ner vår app på App Store och Google Play.

Gravidträning- djup andning

Gravidträning- djup andning

1. Djup andning

Andas! Andas med djupa, naturliga andetag och låt varje andetag samarbeta med de djupa inre magmusklerna och bäckenbottenmusklerna! Börja varje träningspass med några djupa andetag och stärk de inre magmusklerna. Ta ett naturligt andetag in, fyll försiktigt bröstkorgen med luft, sen till diafragman, magen och låt andetaget fylla hela vägen ner till bäckenbotten. Andas långsamt ut och låt magen sjunka försiktigt ner mot ryggraden och bäckenbotten går tillbaka till neutral hållning.

Gravidträning- Rodd

Gravidträning- Rodd

2. Rodd

Rodd stärker bröstryggen och överkroppen och är därmed den perfekta övningen för en stark hållning! Bästa övningen vid mycket bärande av bebis! Lägg extra fokus på tempot på denna övning och undvik att göra den för snabbt. Bibehåll en bra hållning, sänk axlarna aktivera lätt magmusklerna  och andas djup andning (se övning 1) Tänk på att hålla den positionen under hela övningen. Tappar du hållningen, vila och kör igen. 

Gravidträning-knäböj

Gravidträning-knäböj

 

3. Knäböj

Starka ben, rumpa och höfter kan förebygga skador och andra komplikationer under graviditeten. Planera in knäböj i dina pass under hela graviditeten. Denna övning är toppen för den kan modifieras under graviditeten och anpassas efter vilken stadie du är i din graviditet. Tänk på att stå axelbrett isär, behåll en god hållning. Sätt dig nedåt/bakåt med rumpan till cirka 90 grader. Tappar du magstödet vänd där och upp igen. Ladda ner STRONGMom app för olika versioner av knäböj.

 

 

Gravidträning- Push ups

4. Push ups

Push it!  Stärk överkroppen med push ups så du orkar bära ditt knyte, bilbarnstolar  och andra tillbehör som tillkommer med bebistiden. Tänk på att alltid aktivera bålen, använd benen och var rak i ryggen när du lyfter. Det kan förhindra skador både under och efter graviditeten. Glöm inte att andas! Blir det tyngre under din graviditet så gå ner och gör armhävningen på knä. 

Gravidträning-Omvänd flyes

Gravidträning-Omvänd flyes

5. Omvänd flyes

 Starka axlar och start bröstrygg kan förebygga trötta, onda axlar och nacke, speciellt i slutet av graviditeten. Band eller hantlar kan användas under denna övning. Stå med lätt böjda ben aktivera magmusklerna och återigen tänk på andningen. Håll armbågarna något böjda, och höj armarna till axelnivå och tryck ihop skulderbladen. Sen tillbaka till startposition. 

        

Gravidträning- sidosteg

Gravidträning- sidosteg

6. Sidosteg

Sidosteg är en toppenövning. Den stärker framför allt din rumpa och hjälper inte bara att stabilisera höfterna. Tänk på att ha lätt böjda ben, aktivera magmusklerna och koppla på andningen. Ta ett steg åt sidan och återgå långsamt tillbaka till startpositionen och alternera ben. Här kan du använda ett långt gummiband som på bilden eller ett miniband. 

Gravidträning- snöängel

Gravidträning- snöängel

7. Axelglidningar “snöänglar”   

Denna favoritövning är en helkroppsövning som stärker framförallt bröstrygg, bål och ben och kan göras under alla trimesters. Böj knäna lite djupare och gå in till jägarstolen för att träna benen lite extra. Var noga med att andas naturligt under hela övningen och gör lugna armrörelser.

 

Gravidträning Biceps Curl

Gravidträning Biceps Curl

8. Biceps Curl

Du kommer bära barnet ofta så det är toppen att stärka upp dina Biceps. Stärk armarna och jobba på en bra hållning i denna övning. Stå med neutral rygg, lätt aktiverad bål, lätt böjda knän och låt axlarna sjunka nedåt/ bakåt. Andas alltid lugnt och naturligt och undvik att hålla andan.

Gravidträning musslan

Gravidträning musslan

9. Musslan

Musslan stärker rumpan. Tänk på att aktivera dina magmuskler i den här övningen.  Lägg stor vikt på teknik och höftstabilitet under denna övning och gör den i ett lugnt tempo för att verkligen känna aktiveringen i rumpmusklerna. Lyft det övre knät och tänk på att göra rörelsen utan att rotera kroppen. Håll ihop dina hälar i hela övningen. Starka rumpmuskler hjälper till att stabilisera höfterna och förebygga skador under och efter graviditeten. 

 

Gravidträning Triceps

Gravidträning Triceps

10. Tricep press

Du kan använda band eller hantlar. Det kommer stärka dina triceps genom ett restultat av att du tränar med motstånd. Kom ihåg att hålla en stark neutral hållning och andas naturligt genom hela övningen. I övningen på bilden har vi valt att köra med band. Stå på bandet och placera bandet bakom dig Placera din armbåge vid ditt öra och sträck ut armbågen. Böj långsamt tillbaka armbågen till startposition. Perfekt övning att göra under hela graviditeten. 

Hoppas att vi har inspirerat dig att börja eller fortsätta din träning under din graviditet. Läs gärna vidare i våra andra inspirerande artiklar om gravidträning här på vår blogg, eller ladda ner vår app och börja planera in din träning i kalenderfunktionen och bli STRONG For Life!

Stort lycka till!