Gravidträning: 10 övningar du kan göra under graviditeten - STRONGMom

Gravidträning, känner du dig orolig och vågar inte träna under din graviditet? Då är detta den bästa artikeln du ska läsa! Forskningen säger att är din graviditet normal, så är det bara positivt med gravidträning och gärna träna styrketräning. Läs gärna mer på vårt blogginlägg: Fördelar med att träna under graviditeten

Här kommer våra favoritövningar för gravidträning!

Här kommer våra 10 favoritövningar som tränar igenom hela kroppen. Börja med att övningarna 12 gånger vila och upprepa 3 omgångar till. För mer instruktioner och videos ladda ner vår app på App Store och Google Play. Där får du ännu mer inspiration på övningar du kan göra under graviditeten och efter förlossning.

Gravidträning- djup andning

Gravidträning- djup andning

1. Djup andning

Andas! Andas med djupa, naturliga andetag och låt varje andetag samarbeta med de djupa magmusklerna och bäckenbottsmusklerna! Börja varje träningspass med några djupa andetag och stärk de inre magmusklerna. Ta ett naturligt andetag in, fyll försiktigt bröstkorgen med luft, sen till diafragman, magen och låt andetaget fylla hela vägen ner till bäckenbotten. Andas långsamt ut och låt magen sjunka försiktigt ner mot ryggraden och bäckenbotten går tillbaka till neutral hållning.

Gravidträning- Rodd

Gravidträning- Rodd

2. Rodd

Rodd stärker bröstryggen och överkroppen och är därmed den perfekta övningen för en stark hållning! Det kommer du ha stor nytta av när det blir mycket bärande på bebisen under mammaledigheten. Lägg extra fokus på tempot på denna övning och undvik att göra den för snabbt. Bibehåll en bra hållning, sänk axlarna aktivera lätt magmusklerna  och andas djup andning (se övning 1) Tänk på att hålla den positionen under hela övningen, tappar du hållningen vila och kör igen. 

Gravidträning-knäböj

Gravidträning-knäböj

 

3. Knäböj

Starka ben, rumpa och höfter kan förebygga skador och andra komplikationer under graviditeten! Så planera in knäböj i dina pass under hela graviditeten. Denna övning är toppen för den kan modifieras under graviditeten och anpassas efter vilken stadie du är i din graviditet. Tänk på att stå axelbrett i sär behåll en god hållning. Sätt dig nedåt/bakåt med rumpan till cirka 90 grader. Tappar du magstödet vänd där och upp igen. Ladda ner vår app för olika versioner av knäböj.

 

 

Gravidträning- Push ups

4. Push ups

Push it!  Stärk överkroppen med push ups så du orkar bära ditt knyte, bilbarnstolar  och andra tillbehör som tillkommer med bebistiden. Tänk på att alltid på att aktivera bålen, använd benen och va rak i ryggen när du lyfter, det kan förhindra skador både under och efter graviditeten och tänk på att andas. Blir det tyngre under din graviditet så gå ner och gör armhävningen på knä. 

Gravidträning-Omvänd flyes

Gravidträning-Omvänd flyes

5. Omvänd flyes

 Starka axlar och start bröstrygg kan förebygga trötta, onda axlar och nacke, speciellt i slutet av graviditeten. Band eller hantlar kan användas under denna övning. Stå med lätt böjda ben aktivera magmusklerna och återigen tänk på andningen. Håll armbågarna något böjda, och höj armarna till axelnivå och tryck ihop skulderbladen. Tänk att du har en ärta mellan skulderbladen som du ska klämma ihop med skulderbladen. Sen tillbaka till startposition. 

        

Gravidträning- sidosteg

Gravidträning- sidosteg

6. Sidosteg

Sidosteg är en toppenövning. Den stärker framför allt din rumpa och det  hjälper inte bara att stabilisera höfterna, den hjälper också till att förbättra hållningen. Tänk på att ha lätt böjda ben aktivera magmusklerna och koppla på andningen. Ta ett steg åt sidan och återgå långsamt tillbaka till startpositionen alternera ben. Här kan du använda ett långt gummiband som på bilden eller ett minibands. 

Gravidträning- snöängel

Gravidträning- snöängel

7. Axel glidningar “snöänglar”   

Denna favoritövning är en helkroppsövning som stärker framförallt bröstrygg, bål och ben och kan göras under alla trimesters. Böj knäna lite djupare och gå in till jägarstolen för att träna benen lite extra. Var noga med att andas naturligt under hela övningen och gör lugna armrörelser.

 

Gravidträning Biceps Curl

Gravidträning Biceps Curl

8. Biceps Curl

Du kommer bära barnet ofta så det är toppen att stärka upp dina Biceps. Stärk armarna och jobba på en bra hållning i denna övning. Tänk på hållningen när du tränar, stå med neutral rygg, lätt aktiverad bål, lätt böjda knän och låt axlarna sjunka nedåt/ bakåt. Andas alltid lugnt och naturligt och undvik att hålla andan.

Gravidträning musslan

Gravidträning musslan

9. Musslan

Musslan stärker rumpan och du glöm inte att lätt aktivera bålen också! Lägg stor vikt på teknik och höftstabilitet under denna övning och gör den i ett lugnt tempo för att verkligen känna aktiveringen i rumpmusklerna. Lyft det övre knät och tänk på att göra rörelsen utan att rotera kroppen. Håll ihop dina hälar i hela övningen. Starka rumpmuskler hjälper till att stabilisera höfterna och förebygga skador under och efter graviditeten. 

 

Gravidträning Triceps

Gravidträning Triceps

10. Tricep press

Du kan använda antingen band eller hantlar för att stärka dina triceps i denna övning. Kom ihåg att hålla en stark neutral hållning och andas naturligt genom hela övningen. I övningen på bilden har vi valt att köra med band. Stå på bandet och placera bandet bakom dig Placera din armbåge vid ditt öra och sträck ut armbågen. Böj långsamt tillbaka armbågen till startposition. Perfekt övning att göra under hela graviditeten. 

Vi hoppas vi har inspirerat dig att börja eller fortsätta din träning under din graviditet. Läs gärna vidare  våra andra inspirerande artiklar om gravidträning här på vår blogg, eller ladda ner vår app och börja planera in din träning i kalenderfunktionen och bli STRONG For Life!

Stort lycka till!