Längtar du efter att känna dig tyngdlös under eller efter din graviditet? Då är vattenträning något du ska prova! Att träna i vattnet under graviditeten är inte bara skönt, det har också några stora fördelar för både dig som mamma och ditt barn. Eftersom vattenträning är skonsamt för lederna är det ett bra komplement till gravidträning. Att träna i vatten är en även en bra träningsform för aktivering och stabilisering av core- och höftregionen. Det finns många rörelser som du kan göra i vattnet, så var kreativ och ha kul!
7 fördelar med att träna i vatten under och efter graviditet
- Minskad eventuell svullnad och ökad blodcirkulation
- Förbättrad fysisk hälsa och mentalt välbefinnande
- Minskad eventuell ryggont och ryggbesvär
- Förbättrad bäckenbottenmedvetenhet
- Förbättrad core styrka och stabilitet
- Hjälper till att förbereda dig inför förlossning
- Förbättrad andning
Simning
Simning är både en skonsam och effektiv träningsmetod och du kan med fördel välja simning istället för promenader. Simträning är lätt påfrestning på dina leder och du tränar hela kroppen. Freestyle, bröstsim och ryggsim är några bra alternativ för dig före, under och efter graviditet. Även att använda en kickboard till för att träna benen är att rekommendera. Du får stabilitet i vatten och kan koncentrera dig på att öva på teknik, som bentag eller armtag beroende på vad du vill träna. För att få in lite intervallträning i vatten ett tips är att blanda olika tempo och intensitet för att göra träningen rolig och du kan öka intensiteten lite efter hand. En favorit bland våra mammor är “stegen”som är intervaller där man ökar sträcka varje gång för att sedan sänka sträckan igen. Till exempel, 25 meter + 50 meter + 75 meter + 100 meter och sedan tillbaka igen, 100 meter + 75 meter + 50 meter + 25 meter och det fungerar för alla simgrenar.
Styrketräning i vatten
STRONGMom Aqua är en vattenträningsklass anpassad för kvinnor under och efter graviditet, grundad av Coach Tilda, medgrundare av STRONGMom App. Klassen är speciellt utformad för gravida och nyblivna mammor. Fokuset i klassen är corestabilitet, speciellt djup coreaktivering, lågintensiv cardio, styrka och flexibilitet. Vi avslutar klassen med djupa andningstekniker, avkoppling och stretching. Övningarna är noggrant utvalda för alla stadier av graviditeten. Om du deltar i en vattenträningsklass vid ditt lokala gym, var noga med att du kommunicerar med instruktören och informera dem att du är gravid och vilken vecka du är i, så att du får alternativa övningar att göra om det behövs.
Pool Promenad
Ett annat bra sätt att träna i vattnet är att promenera i vatten. Stödet som vattnet skapar kan hjälpa dig att känna dig trygg och säker. Med detta sagt skapar vatten också motstånd och en ström som gör träningen mer utmanande. För att balansera i vatten, aktivera coremusklerna försiktigt (utan att hålla andan eller hålla magmusklerna för hårt) och andas bekvämt. Vi rekommenderar vattenskor för stöd och dämpning, men också för att minska risken för att glida på botten av poolen. Sväng armarna vid sidorna för att få till lite extra överkroppsstyrka.
Aqua Zumba
Gillar du att dansa men det börjar bli för tungt eller påfrestande för kroppen? Testa då Aqua Zumba! Det är en rolig och energisk dansklass i vatten. Klassen har typiska landbaserade Zumba-steg som cha-cha, salsa och mambo för att nämna några. Rörelserna är överdrivna och långsammare än på land, och vattentempot är hälften av landets tempo. Du flyttar hela kroppen och utför mycket laterala rörelser, höftcirklingar och andra danssteg till rolig musik. Instruktörerna är vanligtvis certifierade Aqua Zumba instruktörer och byter pass varje kvartal. Verkligen värt att prova på, du kommer få en rolig timme att se fram emot.
Några övriga tips för vattenträning under och efter din graviditet
Införskaffa vattentät musikspelare som du kan använda medan du simmar eller tränar i vattnet. Musik gör alltid träningen roligare!
Ha en baddräkt eller bikini med bra stöd för bröst och mage.
Använd solskyddsmedel om du tränar utomhus.
Drick före, under och efter träningen.
Undvik att sitta i hot tub som kan medföra förhöjd kroppstemperatur.
Dykning rekommenderas inte under graviditeten.
Postpartum efter graviditet
Att träna vattenträning under och efter din graviditet har många fördelar, men det finns några saker som måste beaktas innan du går tillbaka till poolen. Kejsarsnitt eller bristningar och komplikationer i underlivet måste observeras innan du deltar i vattenövningar. Snittet ska vara rent och torrt för att undvika infektioner och komplikationer. Även vaginala blödningar efter förlossning bör observeras och vanligtvis rekommenderas ingen vattenträning 4-6 veckor efter förlossningen.
När du kan checka av dessa kriterier kan du njuta av träning i vattnet som vanligt igen. Att träna vattenträning efter graviditet är både effektivt och skonsamt. Bäckenbottsövningar och magemuskelaktivering är i stort fokus och är även säkra att göra i vatten. Om du har diastasis recti är det många säkra övningar i vatten som kan göras även i tidigt stadie efter förlossning. Även cardio i vatten, i vilken form som helst, rekommenderas eftersom det är lågt belastande och lättare för lederna i vatten. Det finns fortfarande mycket hormoner i kroppen som gör att det inte är bra att belasta leder och ligament för tidigt, men i vattnet är det mer skonsamt för kroppen. Ha en fin sommar och simma lugnt alla STRONGMoms!
