STRONGMom Träningsguide - STRONGMom

STRONGMom Träningsguide 

Att träna före, under och efter graviditet har många fördelar både för dig som mamma och ditt barn. Några fördelar kan vara;

  • Minskar risken för komplikationer under graviditet såsom diabetes, oplanerat kejsarsnitt och högt blodtryck.
  • Hjälpa kroppen att förbereda sig för förlossning. 
  • Snabbare återhämtning efter förlossning.
  • Minskad risk för depression, ångest och negativa tankar.
  • Ökad självkänsla, välbefinnande, positivt tänkande.
  • Minskad risk för smärta, spänningar i ryggen och bäckenet.
  • Minskad trötthet och förbättrad sömn.

STRONGMom rekommenderar 

  • Allmänna rekommendationer gällande träning är 30 minuter om dagen eller 150 minuter  träning i veckan. All träning räknas, så korta regelbundna träningspass räknas också. 
  • Lyssna på kroppens signaler! Om du har ont, dålig känsla eller obehag slå av på tempot. Om du är väldigt trött, låt kroppen vila eller gör en lättare träning. Du kan alltid modifiera träningen.  
  • Starta upp lätt och bygg upp kroppen långsamt. Om du är van att träna du kan göra  3x 12 av varje övning. Om du är nybörjare börja med 2×12 och öka sedan till 3×12. 
  • Var nog med att följa instruktionerna. Värm upp, träna och sedan nedvarvning med avslappning och stretching.
  • Drick ordentligt med vatten, ät ordentligt med hälsosam mat, klä dig i bekväma träningskläder, investera i en bra bh som ger ordentligt med stöd och bär bekväma skor.
  • Vid frågor, kontakta STRONGMom’s Head Coach Tilda tilda@strongmomapp.com

Hållning 

Att hålla en bra hållning under och efter graviditeten är viktigt för en hälsosam och frisk graviditet. Kroppen förändras naturligt under graviditeten på grund av hormoner och kroppsliga förändringar men var noga med att tänka på bra hållning. Så stå rak i ryggen med neutral kurvation i ryggen. Behåll axlarna bakåt/nedåt och öppna upp bröstmuskulaturen. Undvik att svanka, låsa knäna och runda axlarna. Försök att hålla bra hållning både under dagen men också när du tränar.

Hållning

Andning under träning

Var noga med att andas naturligt under träningen och undvik att hålla andan. Fyll försiktigt lungor och magen med luft ända ner till bäckenet utan att tvinga andningen. Låt kroppens muskler och andningen samarbeta under träning. 

Aktivera bålen 

Vi nämner ofta “aktivera bålen” i våra träningsprogram. Aktivera de djupa magmusklerna genom att försiktigt “dra åt korsetten, men undvik att hålla andningen eller aktivera för hårt. Aktivera bålen lätt och bibehåll proper hållning och försök att hitta aktiveringen automatiskt under vardagen. De djupa bålmusklerna (transverse abdominals) samarbetar bland annat med bäckenbottenmuskulaturen, och djupa ryggmusklerna, multifidus. Att dessa muskler arbetar ihop som en enhet är väldigt viktigt för att undvika skador och komplikationer.

 

 

Före graviditeten 

Skapa en hälsosam livsstil innan du blir gravid och lägg grunden för en frisk och stark graviditet. 

Under graviditet 

Att träna under graviditet har fördelar både för mamman och barnet. Att kunna bibehålla styrka, uthållning och undvika komplikationer och skador som kan uppkomma under graviditeten. 

Efter graviditeten 

Träning efter graviditeten kan hjälpa till med återhämtning och återuppbyggnaden av kroppen. Träningen kan också pigga upp och skapa “må bra hormoner”.

När kan man börja träna efter förlossningen? Svaret är väldigt individuellt och det beror på vissa faktorer såsom; Var du aktiv under graviditeten? Förlöste du vaginalt eller kejsarsnitt? Uppstod det några komplikationer under graviditeten eller vid förlossningen? Generellt rekommenderar vi att börja med programmet “Efter graviditet, steg 1, redan efter ett par dagar. Detta program innehåller basövningar som hjälper kroppen att återhämta sig och bygga upp kroppen igen från grunden. Konsultera med din läkare om du känner dig osäker eller kontakta oss. 

Efter graviditeten

Vi rekommenderar att besöka en sjukgymnast som är specialiserad i diastasis, bäckenbotten, och andra komplikationer som kan uppstå efter graviditet. Speciellt om du svarar ja på några av dessa frågor.

  • Har du blivit kollad för rectus diastasis (separation av raka magmusklerna?
  • Lider du av inkontinens? Har du svårt att hålla tätt? Läcker du urin eller avföring? 
  • Känner du smärta i höfter, bäckenbotten eller ländryggen?
  • Känner du smärta under samlag?

Vaginal förlossning 

Varje förlossning är individuell och så är återhämtningen. Det är inte ovanligt att ha blödningar, milda kramper och obekvämligheter 3-5 veckor efter förlossningen. Om du har bristningar i underlivet kan återhämtningen ta lite längre.

Kejsarsnitt

Kejsarsnitt kan vara planerat eller akut kejsarsnitt och återhämtningen är oftas lite längre än vaginal förlossning. Det är inte ovanligt att ha blödningar, milda kramper eller smärta, speciellt i såret 5-8 veckor efter förlossningen. Undvik tunga lyft, bära och även hård träning under återhämtningen.

Rectus diastas – separation av raka magmusklerna

Under graviditeten är det normal att ha en delning av de raka magmusklerna, och musklerna går oftas tillbaka. Ibland är dock inte så och då är rekommenderar vi att ta hjälp av en professionell  som kan mäta och diagnosera magdelningen. Vi rekommenderar att undvika tunga magövningar efter vecka 20 och jobba mer med att aktivera de djupa stabiliserande magmusklerna. Samma sak gäller efter förlossningen, börja med djupa magmusklerna och aktivera dem, bygg sedan upp till tyngre magövningar. 

Bäckenbottenmuskulaturen 

Bäckenbottsmusklerna stöder bäckenet och håller upp inre organ. Dessa muskler kan stärkas och tränas upp med kegels övningar. Se Kegels övningar beskrivning i Efter graviditeten övningarna. Bäckenbottenmuskulaturen kan även vara överspända och tajta då bör musklerna tränas att slappna av och att aktiveras. Om musklerna blir uttänjda, försvagade kan de skapa framfall. Om du känner smärta eller tryck i underlivet, inkontinens, smärta vid samlag eller har ont i höfter eller ländrygg rekommenderar vi att söka professionell hjälp.

För mer information besök vår hemsida www.strongmomapp.com eller kontakta oss på info@strongmomapp.com