Hållning: Bygg en stark hållning under graviditeten - STRONGMom

Din hållning förändras naturligt under graviditeten och speciellt under andra och tredje trimestern när magen och bysten växer och tyngdkraften förändras. En stark och rak hållningen är inte bara viktig för en hälsosam graviditet utan även för att undvika skador och komplikationer.

I och med att magen växer så blir man “framtung” tippar bäckenet framåt och svanken i ländryggen ökar. Detta i sig förändrar både bröstryggen och nackens kurvation och kan i sin tur orsaka skador och komplikationer. Musklerna överkompenserar och musklerna kan bli spända och onda. Detta är något som vi har fokuserat extra på när vi gjorde övningarna till STRONGMom APP.  Många övningar i appen stärker just dessa hållningsmuskler och vi kommer prata mer om det detta senare.

Hormoner påverkar också hållningen under graviditeten!

Under graviditeten producerar hormonet relaxin som har som uppgift att mjuka upp leder och framförallt bäckenet. Detta är en process för att förbereda kroppen för förlossningen.

Hormonerna påverkar också magmusklerna.När det flödar mycket relaxin och progesteron i kroppen så ökar risken för att bindvävshinnan framtill på magen mjuknar. Detta är en också en naturligt process under graviditeten för att ge plats för barnet och läker i många fall efter förlossningen.

 För att kunna hålla en optimal hållning så krävs en balans av styrka och rörlighet i kroppen. En stark rygg, stabiliserande bålstyrka med aktiverade inre magmuskler och höfter är viktigt men rörlighet i höfter och axlar är minst lika viktigt.

Hållning

Hållning

 

Tänk på detta:

  • Stå rak i ryggen som någon drar ett snöre ur huvudet men behåll naturlig kurvation i ryggraden
  • Öppna upp bröstet och låt axlarna sjunka ner
  • Fördela kroppstyngden jämt över benen
  • Stå med lätt böjda knän
  • Undvik att skjuta höfterna framåt eller bakåt. Bäckenet ska vara något framåttippat i en neutral position.

Hur kroppen förändras under graviditeten är väldigt individuellt och likaså är hållningen. Man kan komma in i en graviditet men en stark hållning och vara medveten om sitt rörelsemönster och träna och stretcha utefter det. Men det kan vara så att man inte har den grunden och då är det extra viktigt att lägga fokuset på just den optimala hållningen och planera till exempel sin träning efter det. Att försöka hålla en optimal hållning under dagen och när man gör vardagssysslorna är minst lika viktigt som att hålla bra hållning under träningspasset. Detta är något som man får påminna sig om, träna på och “lära” kroppen att hålla en bra hållning och med tiden så kommer det att komma automatiskt och bli en vana. Tänk även på att kroppen förändras åter igen efter förlossningen och nya vardagssysslor uppstår.

Hur kan du stärka din hållning?

Träna kontinuerligt! Bättre att träna kortare pass oftare med övningar som fokuserar på att stärka din hållning. Det vill öka både ditt muskelminne och kroppsmedvetenhet. Träna de djupa magmusklerna och höftmusklerna, framförallt rumpmusklerna. Det kommer att hjälpa dig skapa en stark bas och stabilisera höfterna. Många mammor har framåtlutande axlar på grund av ökade tyngdkraften så bröstryggen behöver stärkas och bröstmuskelaturen behöver stretchas. Det vill öka balansen på överkroppen och frigöra mer rörlighet i axlar och nacken som i sin tur vill förebygga onda axlar och nackspänningar.  Alla dessa övningar finns i STRONGMom app så du enkelt kan göra övningar för att stärka din hållning. Appen hittar du på Google Play och App Store

5 Favorit övningar för optimal hållning

 

  • Rodd (se film ovan)
  • Djup andning
  • Knäböj
  • Reverse fly
  • Höftlyft