Att andas rätt kan vara jättesvårt. Ta ett djupt andetag in genom näsan….andas ut genom munnen…repeat. Att andas korrekt kan ge många fantastiska hälsosamma fördelar före, under och efter graviditeten. Allt eftersom kroppen förändras under graviditeten så förändras också vår andning. Här kommer några tips på hur du kan förbättra din andning och därmed också din graviditet.
Hur kan andningen ge dig en hälsosam graviditet?
Det finns många anledningar till att lägga lite extra fokus på att andas rätt. När kroppen förändras under graviditeten och magen växer påverkas vår andningen. Allt eftersom fostret växer ökar trycket på diafragman och även lungorna, vilket gör att det kan kännas tajtare att andas. När man inte har tillräckligt med rum att andas rätt, djupt och behagligt så är det vanligt att andningen blir kort och mer stressad. Det är inte ovanligt att du upplever andnöd, speciellt i slutet av graviditeten.
Andas rätt när du tränar
Att fokusera på andningen under träning är alltid viktigt, men speciellt när du är gravid. Att varje rörelse samspelar med andningen kan ge mer effekt än att man håller andan eller att andningen motarbetar rörelsen. Försök att hitta ett “flow” när du tränar och låt andningen och övningen samspela rytmiskt. Det är viktigt att du inte håller andan när du tränar för det skapar ett tryck i buken som i sin tur kan skapa komplikationer, såsom magmuskeldelning eller skador på bäckenbottsmuskulaturen. Andningen kan vara något som du kan behöva träna på för att skapa en “naturlig och automatisk andning”. När man har tränat kroppen på att andas naturligt så kommer det automatiskt och kroppen behöver inte fokusera på andningen. Ett tips är att när du till exempel gör knäböj, tänk på att andas in när du går ner och andas ut när du ställer dig upp. Tvinga inte andningen eller håll andan när du tränar, du kommer att få ett mer naturligt flow i rörelserna samtidigt som musklerna jobbar och aktiveras bättre ihop. När de djupa magmusklerna samarbetar och stärks så förebygger du också krämpor och skador. Du kan alltså förebygga till exempel ländryggs- och bäckenbottsmärtor genom att andas med djupa andetag och aktivera de djupa magmusklerna och bäckenbottsmuskulaturen. Starka djupa magmuskler är väldigt viktigt för både förebyggandet av skador, men också för en bra kroppshållning.
Andningen under förlossningen
Andningen kan också hjälpa till vid förlossningen och kanske har du och din partner tagit en profylaxkurs? Under profylaxkursen lär du dig olika andningstekninker och mental träning som hjälper dig slappna av och fokusera i samband med förlossningen och detta kan underlätta förlossningsarbetet. Det kan minska smärtan samtidigt som det kan hjälpa kroppen att samarbeta med andningen under värkarbetet.
En bra andningsövning
Sitt rak i ryggen. Ta ett naturligt andetag in genom näsan, fyll försiktigt bröstkorgen med luft, sen diafragman, magen och låt andetaget fylla hela vägen ner till bäckenbotten. Andas långsamt ut genom munnen och låt magen sjunka försiktigt, ner mot ryggraden och bäckenbottenmusklerna går tillbaka till neutral hållning. När du andas in, låt bäckenbottenmusklerna slappna av och när du andas ut aktivera bäckenbottenmusklerna. Andas lugnt och naturligt och bibehåll bra hållning. Blunda, placera en hand på magen och en på revbenen. Känn hur bröstkorgen och magen går ut och in. Andningen stärker de djupa bålmusklerna och lär dem samarbeta. Vi rekommenderar att “träna” andningen genom hela graviditeten men även efter förlossningen för att bibehålla det naturliga samspelet mellan de djupa magmusklerna.
Så ta ett djupt andetag, känn hur andetaget ger en avslappnande känsla och sen andas försiktigt ut. Andas för en hälsosam graviditet!
