Gravidträning: 5 övningar att göra hemma under Corona - STRONGMom

Gravidträning under Corona tider, här hittar du allt du behöver veta. 

I dagsläget finns det lite som tyder på att graviditet är en riskfaktor för Covid-19 men man bör alltid vara extra försiktig, följa rekommendationer och ta alla möjliga åtgärder för att undvika att bli smittad.

Under de senaste månaderna har det varit mycket ovisst angående Covid-19 för många och känner man sig orolig så rekommenderar jag att ta vara lite mer försiktig. Framförallt i slutet av graviditeten då man kan en till exempel lunginfektion kan vara extra besvärlig. Har man även allmänna riskfaktorer såsom diabetes, högt blodtryck och fetma bör man som gravid prata med sin läkare och diskutera åtgärder. Man bör dock alltid vara noga med hygien, hålla avstånd och undvika stora folksamlingar. 

 

Källa: Folkhälsomyndigheten  Läs mer här 

 

Men jag rekommenderar att fortsätta hänga i med träning även under dessa tider. Om man undviker att träna på gym under Covid-19 så finns det många bra hemmaträningsövningar man kan träna. Träningen kan inte bara stärka kroppen och minska gravidtetsrelaterade besvär det kan även boosta ditt immunförsvar. Mixa konditionsträning och styrketräning för att stärka bland annat musklerna, hjärtat och lungorna. Träning kan göra att man sover bättre, känner sig piggare och kan undvika smärtor, vilket också kan hjälpa immunförsvaret. 

 

Här kommer min 5 bästa Covid-19 övningar som passar alla trimesters och kan göras hemma eller utomhus.

 

  1. Knäböj

Starka ben, rumpa och höfter kan förebygga skador och andra komplikationer under graviditeten. Planera in knäböj i dina pass under hela graviditeten. Denna övning är toppen för den kan modifieras under graviditeten och anpassas efter vilken stadie du är i din graviditet. Tänk på att stå axelbrett isär, behåll en god hållning. Sätt dig nedåt/bakåt med rumpan till cirka 90 grader. Tappar du magstödet vänd där och upp igen. 

 

  1. Rodd

Rodd stärker bröstryggen och överkroppen och är därmed den perfekta övningen för en stark hållning! Bästa övningen vid mycket bärande av bebis! Lägg extra fokus på tempot på denna övning och undvik att göra den för snabbt. Bibehåll en bra hållning, sänk axlarna aktivera lätt magmusklerna och andas med djupa andetag. Tänk på att hålla den positionen under hela övningen. Tappar du hållningen, vila och kör igen. 

 

  1. Musslan

Musslan stärker rumpan men tänk även på att aktivera dina magmuskler i den här övningen.  Lägg stor vikt på teknik och höftstabilitet under denna övning och gör den i ett lugnt tempo för att verkligen känna aktiveringen i rumpmusklerna. Lyft det övre knät och tänk på att göra rörelsen utan att rotera kroppen. Håll ihop dina hälar i hela övningen. Starka rumpmuskler hjälper till att stabilisera höfterna och förebygga skador under och efter graviditeten. 

 

  1. Höftlyft 

Ligg på rygg och med böjda knän. Andas in och förbered, andas ut och tryck upp höfterna genom att trycka genom hälarna. Återgå sakta tillbaka till startposition. Denna övning stärker rumpmusklerna, stabiliserar höfterna och baksida lår, alltså en fantastisk övning för höfterna. 

 

  1. Push ups

Push it!  Stärk överkroppen med push ups så du orkar bära ditt knyte, bilbarnstolar  och andra tillbehör som tillkommer med bebistiden. Tänk på att alltid aktivera bålen, använd benen och var rak i ryggen när du lyfter. Det kan förhindra skador både under och efter graviditeten. Glöm inte att andas! Blir det tyngre under din graviditet så gå ner och gör armhävningar på knä. Tänk på andningen under denna övning, andas in när du sjunker ner och andas ut när du trycker upp dig till startposition. 

 

Du kan hitta bilder eller videos på alla dessa övningar plus en massa fler i vår app STRONGMom. Mer om appen hittar du här

Även under Covid-19 tiden så är det viktigt att fortsätta träna upp och stärka sin kropp och boosta ditt immunförsvar, men du kan göra det hemma eller utomhus för att undvika att bli smittad. Tänk att alltid följa folkhälsomyndighetens riktlinjer och allmänna råd och ta speciella åtgärder om du ligger i riskzonen. Om du har frågor kontakta gärna STRONGMom teamet på info@strongmomapp.com