Barnvagnspromenader är kanon för att få igång din rörelse efter att fött barn. Det är ett perfekt sätt att komma ut och få frisk luft både för dig och ditt barn. Vi guidar dig så du samtidigt kan stärka upp din kropp och olika saker att tänka på när du startar igång så du inte skadar dig. Och passa på nu när hösten är runt hörnet.
Starta med korta barnvagnspromenader.
Grundregeln för alla är att starta sakta och försiktigt. När du börjar beror helt på hur din graviditet och förlossning varit. Tildas råd till de allra flesta som inte har komplikationer är att efter några dagar ta en kort 10 -15 minuters promenad runt kvarteret. Det känns skönt att komma ut och få frisk luft, gå gärna med korta steg istället för långa kliv. Får du ont, ta det lugnt och vänta några dagar till. Ett tips är att ta flera korta rundor och skynda långsamt och undvik terräng och backpromenader. När du börjat få kontroll över din kropp och dina barnvagnspromenader känns bra så var inte rädd att öka tempot. Att dina promenader på sikt ska bli ditt konditionspass där din puls ökar och du blir lätt andfådd.
Alla är olika!
Har du komplikationer och skador efter din förlossning eller gjort kejsarsnitt ska du alltid rådgöra med din läkare eller barnmorska vilka övningar som är lämpliga för dig att börja med.
Knipövningar viktig träning
En vecka efter förlossningen kan du börja med lätta men effektiva andningsövningar och bäckenbottenknip för att väcka liv i de djupa magmusklerna som hamnat i skymundan under graviditeten. Det ger en grundstyrka som behövs innan du börjar träna.
– Jag gjorde knipövningar när jag ammade, men de går också bra att göra i sängen. Det är viktigt att kunna hålla tätt innan du ger dig på längre barnvagnspromenader och tyngre träning.
Rörelserna du bör UNDVIKA efter förlossningen
– De första tre månaderna tycker jag att du ska undvika hopp, löpning, tunga lyft och att stå i plankan. Skynda långsamt, lyssna på din kropp och ge den och dig själv ett år för att komma i form igen. Ibland känner du säkert att du klarar av mer och gasar på med träningen. Det kan ge komplikationer längre fram om din kropp inte är redo.
Träningen som skyddar ryggen
– Din hållning, att du sträcker på dig och ökad styrka i bålmusklerna med core-träning, hjälper till att skydda ryggen. Höfterna ska var neutrala och varken skjutas framåt eller svanka. Undvik att sätta ditt barn på höften. En bärsele ger stöd åt både dig och bebisen. I vår app STRONGMom har vi träning efter graviditet. Mitt tips är att alltid börja på steg 1 och träna igenom övningar för att stärka bäckenbotten och inre magmuskler. För att sedan kunna öka successivt till Steg 2.
Rulla vagn – på rätt sätt!
Att tänka hållning är viktigt när du rullar vagn. Tänk alltid på att räta upp dig och inte hänger över vagnen. Hamnar du i den hängande positionen sänk tempot. Ha lätta händer på vagnens handtag och håll armarna lite böjda. Tänk på att inte skjuta upp eller spänna axlarna. Ha kontakt med magen och aktivera dina core-muskler. Ett tips är att justera handtaget på vagnen så du kan stå i en neutral hållning. Ha bra skor på dig som ger stabilitet och är bekväma att gå i samt ha inte för mycket packning på din vagn i början, ska du gå och handla ha med dig någon som kan rulla vagnen under promenaden. Ett annat tips är att ta på sig ett par bra träningstights som stöttar magen och höfter. Kanske dina favorit gravid tights kommer väl till användning i början.
Gå ut på barnvagnspromenader med vänner!
I början på sin föräldraledighet kanske det känns tråkigt att ta promenaden helt själv. Stäm träff med en vän som är hemma också. Ett tips att hitta nya vänner att ta en promenad med är på www.rullvagn.nu
Hållning
Här kommer ett tips på promenadupplägg att starta med
v 1-2
starta med promenader på 10-15 min försök att komma ut flera ggr och gå kortare promenader än ge dig på långa promenader direkt. Öka dina promenader med 5 min per gång.
Tempo: lugnt och kontrollerat, fokusera på hållning, bäckenbotten och aktivera musklerna i kroppen.
Mål att klara 40 min lugn promenad i slutet på vecka 2.
v 3-4
starta barnvagnspromenader i lugnt tempo ca 15 min.
Nu kan det vara dags att öka pulsen något.
Gå i raskt tempo 2 min gå i lugnt tempo i 2 min.
håll intervallen i ca 10 min
Gå sen i lugnt temp tills du har klarat av 45 min promenad.
Öka intervallerna varje gång så du går ytterligare 4 min nästa gång du tar en promenad.
Försök att hålla promenad varje dag på 45 min varav intervall max 3 gånger. För att inte slita på kroppen.
Du kan ladda ner vår app och i premiumprogrammen har du klara träningsprogram för att komma igång med dina barnvagnspromenader. Läs mer här!
