Kejsarsnitt: När kan jag börja träna? - STRONGMom

Träning efter kejsarsnitt Del 1 – återhämtning och återuppbyggnad 

 

En fråga som dyker upp ofta från våra mammor är, När och Hur kan jag återgå till träning efter ett kejsarsnitt? Det är en fråga som tyvärr inte har ett klart svar utan det “beror på” olika faktorer. Men vissa generella riktlinjer finns och jag kommer även ta upp hur man kan modifiera rörelser allt eftersom.

 

Först och främst så behöver kroppen återhämtning, inte bara från själva kejsarsnittet utan även från graviditeten. Kroppen behöver återuppbyggas i lugnt takt. Oftas säger man att kroppen behöver 6-8 veckor innan man kan sätta igång med träning. Mycket handlar om att ärrvävnaden behöver läkas. Man bör undvika tunga lyft och intensiv aktivitet för att inte stygnen ska gå upp. 

 

Jag tycker däremot att det ibland saknas stöd och support för våra mammor som genomgått kejsarsnitt. Det är inte bara att hoppa tillbaka till träningsrutiner som du hade före eller under graviditeten, kroppen behöver rehabiliteras efter kejsarsnitt, som faktiskt är en ganska stor operation. Tänk dig om du genomgått en knäoperation, då får du rehabilitering i minst 9 månader.

 

De första veckorna efter ett kejsarsnitt så bör man alltså vara försiktig med fysisk aktivitet.

Men när man känner sig redo kan man ta lätta, korta promenader, 5-10 min, sen öka försiktigt allt eftersom man återhämtar sig och känner sig starkare. Cirkulation i kroppen kan hjälpa med rehabiliteringen och återhämtningen.

Rehabövningar som lätta stretchövningar och rörelser kan kännas skönt för kroppen och även mentalt. Här kommer mina favorit rörelser som kan hjälpa med återhämtningen och återuppbyggnad under de första veckorna efter ditt kejsarsnitt.  

 

Andningsövningar 

Andningsövningar är väldigt viktiga för återhämtningen av de djupa magmusklerna (diafragman, magmusklerna, bäckenbottsmusklerna och djupa ryggmusklerna). Gör Andningsövningarna sittandes eller liggandes. Slappna av och tänk på att andas lugnt, börja med att fyll bröstkorgen, magen, hela vägen ner till bäckenmusklerna. När du andas ut, aktivera bäckebottsmusklerna lätt, sedan aktivera magmusklerna. Andningsövningarna är bra för att återkoppla och aktivera magmusklena och bäckenbottsmusklerna efter graviditet. Även om man har gjort kejsarsnitt fokusera på bäckenbottsmusklerna. Under graviditeten, bäckenet utsatts för högt tryck och uttänjda muskler. 

  • På rygg
  • Sidoläge 

 

Stretchövningar att börja med efter kejsarsnitt

Gör dessa tre stretchövningar liggandes eller sittandes i sängen. Tänk på att göra lugna fina rörelser, man kan börja med att göra små rörelser och sen allt efter så kan man öka rörelserna. Var noga med att andas med djupa, rytmiska andetag när du gör rörelserna.

  • Armbågskyss 
  • Snöänglar
  • Deltoidstretch

 

Höftrörelser 

Rör höfterna med mjuka, lugna rörelser samtidigt som du andas djupt. Man kan öka cirkulationen och lätta på spänningar i musklerna runt höfterna. Men var noga med att inte göra stora, ryckiga rörelser utan börja med små och sedan öka försiktigt. 

  • Höfttippning 
  • Klockan
  • Små höftlyft

Kroppen behöver vila och återhämtning efter graviditeten och kejsarsnittet och det kan ta 8-12 veckor innan man känner att kroppen börjar börjar att återhämta sig och känna sig redo för att ta nästa steg. Men det är viktigt att också återuppbygga sig och skapa en bra grundträning innan man börjar att träna mer intensivt. Med dessa övningar som jag har visat lägger du en bra grund till att ta nästa steg i din återhämtning. Kom ihåg, låt kroppen återhämta sig, och bygga upp sig igen. 

Alla övningar hittar ni i vår app, gratis att ladda ner och ni har 14 dagar gratis träning, gillar ni appen så har vi förmånliga priser på årsabonnemang (spara 7 månader)

Läs mer här: https://strongmomapp.com/priser/

Har du frågor? Kontakta mig på tilda@strongmomapp.com

För att läsa mer om kjesarsnitt gå in på 1177. https://www.1177.se/Skane/barn–gravid/forlossning/olika-satt-att-foda-barn/kejsarsnitt/